משלוח מהיר ואמין לכל העולם 
כל השחיינים יודעים ששיטת הפרפר היא עבודה קשה.
הזרועות והרגליים בתנועה סימולטנית, ומסתמכות על כוח גרידא לנשימה. משיכת הזרועות מלווה בבעיטה אדירה עם הרגליים צמודות וקפיצות השחיין מעל המים, שם הוא יכול לתפוס נשימה עמוקה. קצב הוא קריטי ליעילות ולנשימה בטכניקת פרפר. לא הרגליים ולא הזרועות יכולות לעצור מבלי לאבד לחלוטין את צורת החתירה. אז אילו טכניקות אפשר לעשות באימון יבשה כדי לשפר את הכוח והגמישות שלכם בטכניקת פרפר?
כדי להיות מסוגלים ליצור את תנועת השוט הנדרשת לבעיטת פרפר, הגב התחתון צריך להיות מסוגל לפעול יחד עם שרירי הבטן כדי לשלוט בתנועת עמוד השדרה ולשפר תנועה זו. מתיחת גב בכיסא רומי היא תרגיל טוב למתיחות ולעבודה על השרירים הפנימיים. הכיסא הרומי הוא מכשיר פשוט המשמש למספר תרגילים. כך מבצעים מתיחות גב.
- 1. כוונו את גובה הספסל - הירכיים שלכם צריכות להישען על המשטח.
- 2. הניחו את רגליכם על משטח התמיכה או הרצפה
- 3. מקמו את זרועותיכם כאילו אתם עומדים לעשות כפיפת בטן – ידיים ליד האוזניים
- 4. הישענו מעל הרפידה, כשפניכם כלפי מטה, עד שחזיתכם תישאר צמודה לרפידה.
- 5. הרימו את גופכם בעזרת שרירי הגב כך שהגב יהיה ישר
- 6. הורידו את עצמכם בחזרה וחזרו על הפעולה.
כמובן, גם בעיטות פרפר דורשות רגליים חזקות! סקוואט קפיצה הוא סקוואט סטנדרטי עם קפיצה נוספת בין כל חזרה, מה שעוזר לעבוד על שרירי הארבע ראשי כדי לבנות תנועה חזקה לדחיפה דרך המים. היתרון הנפלא בתרגיל הזה הוא שאפשר לעשות אותו בכל מקום!
- 1. עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים.
- 2. השתמשו בכריות כפות הרגליים כדי לקפוץ ישר למעלה, תוך מתן רגליים מושטות כשאתם עוזבים את הקרקע.
- 3. נחת על כריות כפות הרגליים לפני הנחת העקבים
- 4. מיד ישר את הגב לסקוואט ועצור.
- 5. חזור!
אם אתם רוצים אתגר, אתם יכולים להוסיף משקל של כדור תרופה לתערובת כדי ליצור אימון גוף מלא. החזיקו את הכדור מעל הראש, ואז קפצו. כשאתם נוחתים, הטילו את הכדור על הרצפה.
לבסוף, תרגיל התלייה האקטיבית מסייע ביצירת יציבות סביב המפרקים בכתפיים, דבר שחשוב בתנועות כמו פרפר שבהן שרירי הכתפיים נמצאים תחת לחץ. כדי לבצע את התלייה האקטיבית, תצטרכו למצוא מוט משיכה, אפילו מסגרת גן שעשועים או פארקור, כדי שתוכלו לתלות ממנו.
- 1. אחזו במוט כשידיים ברוחב הכתפיים.
- 2. הרם את הרגליים מהקרקע
- 3. כווצו את שרירי הכתפיים והזרועות כאילו אתם עומדים לעשות משיכת משיכות
- 4. החזק את התנוחה המתוחה למשך 20-30 שניות ושחרר.
אם אתם חווים כאבי מפרקים, אנו ממליצים להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתנסו את התרגיל הזה.