סגנון הפרפר הוא אחד מסוגי השחייה הפופולריים ביותר בעולם השחייה. הוא יכול להיות מאתגר ללמידה וקשה לשלוט בו, אך היתרונות הפיזיים והנפשיים של שיפור בסגנון זה שווים את זה. תרגישו שגופכם מתחיל להתחזק ולהיות מסונכרן יותר עם כל יום שתתאמנו.

בין אם אתם שחיינים חובבים מתחילים שרק לומדים לשחות פרפר או שחיינים תחרותיים בעונת התחרויות הזו המחפשים טיפים ועצות נוספות, מאמר זה יספק כמה רעיונות שיעזרו לכם להשיג עוד יותר את צורת הפרפר המעולה.

טיפים לשיפור צורת הפרפר

מבין כל תנועות השחייה, פרפר היא אחת המאתגרות ביותר. היא שורפת יותר קלוריות במהלך שעת שחייה מכל תנועת שחייה אחרת. שחיין פרפר ששוקל 155 ק"ג ישרוף 70 קלוריות בשעה. זה 774 קלוריות יותר ממה שאותו אדם היה שורף בשחיית חופש או חזה.

לא רק שהחתירה צורכת הרבה אנרגיה, אלא שהצורה עצמה יכולה להיות קשה לשליטה. הקדשת זמן לאימון טכניקת פרפר נכונה תעזור לכם לשפר את היעילות בחתירה שלכם, ותאפשר לכם למקסם את האנרגיה שאתם משתמשים בה בזמן השחייה. הטיפים הבאים יעזרו לשפר תחומים קריטיים בטכניקת החתירה שלכם.

תנוחת גוף

לאופן שבו אתם ממקמים את גופכם במים יש תפקיד משמעותי ביעילות ובמהירות. עם פרפרים, אתם רוצים לוודא שהגוף שלכם מיושר. כשאתם עושים זאת נכון, כל חלק בגוף שלכם ישתתף בתנועה.

תנועת פרפר פירושה שתהיו גליים כשאתם נעים במים. תנועת גליות מאפשרת לכם לנוע במים ביעילות. סוג זה של תנועת גוף נועד להניע את עצמכם קדימה במים, בדומה לתנועה המשמשת במהלך בעיטת דולפין תת-ימית. היא מאפשרת לפלג הגוף העליון ולרגליים שלכם להתחלף כדי לעזור לכם לדחוף את עצמכם על פני הבריכה ביעילות רבה יותר ובמהירות גבוהה יותר.

זרועות פרפר

כשאתם מבצעים תנועות פרפר, התמקדו בתנועת הזרועות הנכונה ובאופן שבו הידיים שלכם נכנסות למים. פרשו את הידיים כאשר המרפקים כפופים מעט, ושמרו על הידיים מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים כשהן נכנסות למים.

ברגע שהידיים שלכם נכנסות למים, משכו, כאילו אתם מבצעים משיכה חופשית אך השתמשו בשתי הידיים בו זמנית. התמקדו במשיכה שווה בשתי הזרועות, תוך שימוש באמות ובידיים כדי לתפוס כמה שיותר מים. משכו ישר למטה בהתחלה ותנו לידיים להתקרב מעט זו לזו תוך כדי שאתם ממשיכים למשוך לכיוון הירכיים.

בשלב התאוששות הזרועות מהחתירה, הידיים צריכות לצאת מהמים דרך הירכיים ולהישאר קרובות לפני המים. אל תרימו את הידיים גבוה מדי מהבריכה, זה מבזבז אנרגיה.

בעיטת פרפר

בעיטה מספקת כמות גדולה של הנעה. שתי הרגליים מבצעות תנועת בעיטה גדולה וחזקה בו זמנית. הרגליים חייבות להישאר צמודות, ולשמור על כפות הרגליים פונות ישירות קדימה.

עבור כל מחזור משיכה, תבעטו פעמיים. הבעיטה הראשונה שתעשו מספקת תנועה קדימה מספקת כדי שתוכלו להרים את הידיים מהמים במהלך שלב ההתאוששות של מחזור התנועה. הבעיטה השנייה מתרחשת לפני שאתם מתחילים את המשיכה ומוסיפה דחיפה נוספת כדי לשמור על המומנטום קדימה.

נשימה

כשמתמקדים בטכניקת נשימה, כדאי להימנע מהרמת הראש גבוה מדי מהמים. הרמת הראש גבוה מדי מהמים עלולה להטות את הגוף ולגרום לגרירה, שתאט אתכם. הראש צריך לצאת מהמים מספיק כדי שתוכלו לנשום עמוק לפני שתחזרו למצב ניטרלי.

פרפר היא טכניקה מתישה, לכן ייתכן שתצטרכו לנשום עם כל תנועת נשימה אם אתם חדשים בה. ככל שהכושר שלכם משתפר, ייתכן שתגלו שתוכלו לנשום בתדירות נמוכה יותר מאשר בכל מחזור תנועות. נשימה כל תנועת נשימה שנייה או שלישית מאפשרת לכם לשמור על הראש למטה זמן רב יותר ולחסוך גרירה, מה שמאפשר למומנטום שלכם להיות חזק משמעותית כשאתם נעים במים.

שנים עשר תרגילי פרפר לתרגול כישוריך

עכשיו, לאחר שיש לכם את ההבנה הבסיסית כיצד לשחות את הסגנון המאתגר הזה בצורה נכונה, תוכלו לתרגל כמה מתרגילי השחייה המפורטים להלן כדי לשפר את כישוריכם. זכרו להישאר חיוביים לאורך כל האימון, וככל שתמשיכו להתאמן תראו שיפור.

• לצד הבריכה
  

חיקוי ותרגול של תנועת הפרפר בצד הבריכה, מחוץ למים, יכולים לעזור לכם לשפר את הטכניקה שלכם. שכבו על הבטן וכופפו את הברכיים קלות כדי לחקות את בעיטת הרגליים כאשר הידיים שלכם מתקרבות קדימה כדי להיכנס למים הדמיוניים. בעטו שוב כאשר הידיים שלכם מגיעות לצדדיכם. תרגיל זה יכול לעזור לכם לדמיין את מכניקת התנועה לפני שאתם נכנסים למים, ולסייע לכם ביישום שלה במים.

• עם סנפירים קצרים

סנפירי אימון הם אופציה מצוינת לתרגילי פרפר. שחו בתנועת שחייה זו עם סנפירי שחייה קצרים, תוך ביצוע תנועת יד אחת לכל 4 בעיטות. התמקדו בצורת הרגל. ההתנגדות הנוספת שמספקים הסנפירים תאפשר תגובה חושית רבה יותר לתנועת הרגליים במהלך התנועת שחייה, ותספק יותר מיקוד בתנועה.

• תרגיל בעיטות פרפר

לתרגיל הזה תצטרכו קרש בעיטה. אחזו בקרש בעיטה חזק ותרגלו את טכניקת הבעיטה שלכם. אפשרו לקרש לצלול מתחת למים מולכם ואז לחזור אל פני המים כשאתם משלימים את מחזור הבעיטה. זה יעזור לכם לשלוט בתנועת החבטה.

• עם מצוף משיכה

הניחו מצוף משיכה בין הרגליים ושחו פרפר רק בעזרת הזרועות. תרגיל זה יעזור לשפר את כוח הזרועות שלכם ולעזור לכם להתמקד במכניקת פלג הגוף העליון של טכניקת הפרפר. נסו למשוך באופן שווה עם יד שמאל וימין בכל משיכה.

• פרפר בעל זרוע אחת

שחיית פרפר עם יד אחת בלבד יכולה לעזור לשפר את הטכניקה. שמרו על היד שאינכם משתמשים בה מושטת קדימה או לאורך הצד. חשוב ביותר לזכור לנשום קדימה ולא הצידה בעת ביצוע תרגיל זה.

• שחיית חזה עם נשימה צידית

שחיית פרפר תוך כדי שימוש בבעיטת חזה בכל תנועת יד. נשמו פעם ימינה ופעם שמאלה. נסו לשמור את הראש מתחת למים ככל האפשר. זה אמור לעזור לכם להרגיש בנוח יותר עם טכניקת הנשימה שלכם.

• הוספת בעיטת רפרוף

שחו פרפר באמצעות בעיטת רגל בסגנון חופשי, נסו לשמור על הכתפיים מעל המים בעת ביצוע תרגיל זה. התמקדו במכניקת הזרועות שלכם ותרגלו משיכה חזקה ושלב התאוששות יעיל.

• ערך משתנה

התנועה הראשונה של הידיים במים צריכה להיות בעלת כניסה רחבה. בתנועה השנייה, היד צריכה להיכנס למים בחצי מרוחב התנועה הקודמת. בשלישית, הידיים צריכות להיכנס זו לצד זו מול הראש. חזרו על מחזור כניסה משתנה זה לאורך כל הדרך כדי להתרגל לתנועה.

• התאוששות מתחת למים
  

שחיית פרפר ללא חלק ההתאוששות של תנועת הידיים. ודאו שהזרועות שלכם מתחת לחזה ונסו לרדת עמוק ככל האפשר עם הכתפיים על ידי דחיפת הגב בעוצמה כלפי מטה.

• אגרופים קפוצים

שחו את תרגיל הפרפר באגרופים קמוצים כדי לשמור על ידיים ורגליים מתואמות ככל האפשר.

• בעיטה ברגל אחת

שחו את התנוחה הזו על ידי ביצוע בעיטה אחת ברגל לכל מחזור שלם של היד, והכניסו אותה בסוף שלב המשיכה ממש לפני תחילת שלב ההתאוששות סביב המים.

• שבץ מלא
  

ברגע שתרגישו בנוח יותר לשחות את כל התנועות בצורה נכונה, נסו למדוד את זמן השחייה שלכם ל-50 מטר, 100 מטר ו-200 מטר ועוד זמן. רישום יומן של הזמנים שלכם הוא דרך מצוינת לעקוב אחר השיפור במהלך תרגול התרגילים!

בעיקרו של דבר, המפתח לשיפור כל טכניקת שחייה הוא להתמיד בתרגול עקבי, ולהקדיש זמן לחשוב על מכניקה נכונה לפני שאתם נכנסים למים בזמן שאתם שוחים. זכרו, תרגול מביא לשלמות, ועזרי השחייה שלנו ב Proswimwear גם לתרום לכך.

צפו במגוון עזרי האימון שלנו כאן: https://www.proswimwear.co.uk/swimming-accessories/swimming-training-aids.html