משלוח מהיר ואמין לכל העולם 
שחיית גב היא תנוחה נהדרת לאחר שלמדת אותה בצורה מושלמת, אל תפחדו מתנוחת שחיית הגב הייחודית הזו שעליכם לשמור עליה. כן, זוהי תנוחה שונה מאוד משחיית הזחילה הפופולרית המבוצעת במקצועות שחייה חופשיים ושחייה בסגנון IM, אבל עם אימון וידע נכונים בטכניקות שחיית גב, בתוספת תרגילי שחיית גב, תוכלו להיות בסטוק לפני המתחרים שלכם.
בואו נעזור לכם להבין את יסודות השחייה ולשפר את שחיית הגב שלכם. חשוב להבין כיצד לשמור על תנוחת גוף נכונה, כיצד לסובב את הגוף, משיכת ידיים נכונה, בעיטה וכמובן טכניקות נשימה.
כדי לעזור לכם לשפר ולשכלל את שחיית הגב שלכם, עיינו ב-10 תרגילים שתוכלו לתרגל, כל אחד כולל סרטון קצר שיסביר את התרגיל בצורה טובה יותר, כך שתוכלו גם לראות את הצורה הנכונה המשמשת לתרגיל.
תנוחת גוף - עליך להתמקד בתנוחת הגוף שלך
טכניקה היא המפתח לשחייה שלך, ואתה צריך להתחיל בתנוחת גוף מצוינת. קודם כל, כדי לפתח טכניקת גב טובה, אתה צריך להבין כיצד הגוף שלך צריך לנוע במים. שמירה על טכניקה ותנוחת גוף טובים במהלך תרגילי הגב תאפשר לך לשחות מהר יותר, בנוסף לכך שגופך יהיה במצב שבו המים זורמים מעל הגוף ויעניק יותר... speedo.
תנוחת הגוף האידיאלית לשחיית גב היא להיות מקבילה לפני המים, כאשר הרגליים ממוקמות מעט כלפי מטה לכיוון תחתית הבריכה. זווית מוטה זו של הרגליים כלפי מטה תספיק כדי למנוע מכפות הרגליים לצאת מהמים בזמן הבעיטה. כדי למנוע התנגדות למים ולהבטיח זרימה טובה, אל תאפשרו לירכיים לשקוע נמוך מדי.
שמרו על הצוואר והראש בתנוחה ניטרלית כך שתביטו למעלה. הימנעו מהסתכלות למטה לכיוון כפות הרגליים, זה רק יגרום לאי נוחות לשרירי הצוואר וייצור גרירה שתאט אתכם. פשוט הניחו את הראש במים, האוזניים צריכות להיות על פני המים ממש מתחתם.
גלה את כמות סיבוב הגוף שאתה צריך כדי לשכלל את חבטת האימון שלך
תצטרכו לסובב את הכתפיים והירכיים בזמן שאתם שוחים גב. דמיינו את עצמכם מסתובבים סביב קו עמוד השדרה שלכם, זה יעזור לירכיים ולכתפיים להסתובב בו זמנית. בדומה מאוד לשחייה בסגנון חופשי, שמירה על כמות נכונה של סיבוב כתפיים פירושה שתייצרו את הכוח דרך הזרועות שלכם כדי להניע את עצמכם במים.
מומלץ שהכתף לא תסתובב יותר מדי, באופן אידיאלי היא צריכה להיות בגובה של כ-30 מעלות מעל פני המים. ניסיון להגיע גבוה יותר מזה עלול להשפיע על הטכניקה ויעילות החתירה. קחו זאת בחשבון כשאתם מתחילים את תרגילי גבכם.
התמקדו במשיכת הידיים שלכם במהלך תרגילי גב
בשחיית גב עליכם להתמקד במשיכה שלכם, זה מה שבאמת יאיץ אתכם ודוחף אתכם על פני המים.
כאשר ידך נכנסת למים, הזרת שלך צריכה לגעת במים ראשונה. וצריכה לשבור את עוצמת הגלים באותו קו שבו הכתף שלך נמצאת.
כשאתם מתחילים למשוך את ידכם בחזרה למים לכיוון הירך, הזרוע שלכם תתחיל להתכופף באופן טבעי. כאן אתם מתחילים את חלק הכוח של התנועה: שורש כף היד והיד צריכים להיות ממוקמים כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים והאצבעות פתוחות, מכאן הפעילו את התנועה לתנועת משיכה יציבה עד לרגל.
כאשר הזרוע שלך מגיעה לירך, תרים אותה ישר למעלה, האגודל צריך לצאת מהמים ראשון, אתה נמצא כעת בשלב התאוששות לפני שאתה מתחיל את החתירה הבאה שלך. בשלב זה עליך לשמור על זרוע ישרה כשאתה ממשיך בחתירה הבאה שלך.
התמקדו באופן שבו כל זרוע נעה במים. טבעי שגופכם יחווה חוסר איזון כפול; עליכם לוודא שכל זרוע מבצעת את הטכניקה ביעילות. ניתן לאמן צד אחד של הגוף בכל פעם באמצעות תרגיל גב ביד אחת.
ביצוע בעיטת גב נכונה
ביצוע בעיטת גב נכונה יכול לקבוע את יעילות החתירה. תשתמשו בעיטת פלאטר כאשר קצות כפות הרגליים פונים לכיוון ראש הבריכה ולא לתחתית.
טעות נפוצה בקרב שחקני גב היא שהרגליים קרובות מדי לפני המים, לכן חשוב להתרכז בבעיטה ובמיקום הרגליים ביחס לפני המים. אם הרגליים קרובות מדי, אתם נמצאים בסכנה של... finisלתלות את הבעיטה כשהרגליים מחוץ למים ולאבד כוח להניע במים.
עליכם לוודא שכפות הרגליים שלכם מוטות מעט כלפי מטה לכיוון תחתית הבריכה. זה יבטיח שהבעיטה שלכם לא תפרוץ את פני המים, מה שיאפשר לכם למקסם את כמות המים שנדחקת בכל בעיטה.
אימון יבשתי יכול להיות מועיל מאוד לחיזוק הרגליים מחוץ לבריכה. במהלך אימון יבשתי.
שימוש בקיקבורד ישפר את תרגילי בעיטות הרפרוף בשחיית גב. בנוסף לבעיטה על הגב, כדאי להתאמן גם על הבטן ועל שני הצדדים כדי לפתח כוח מעוגל ברגליים.
עליך לאמן את הרגליים שלך לשיפור כוח וגמישות (הערה: עליך לדון באימונים שלך עם מאמן השחייה או איש המקצוע לאימון גופני לפני שתתחיל שגרות כוח וגמישות חדשות כדי לוודא שהן תואמות ללוח הזמנים הזה ושהן מתאימות לך).
נשימה נכונה וטכניקות
בחתירה גב, הפה והאף תמיד מחוץ למים במהלך התרגיל, אך עדיין חשוב ביותר לוודא שאתם מווסתים את דפוס הנשימה שלכם, לכן התמקדו בנשימה שלכם במהלך התרגיל.
נסו את דפוס הנשימה הזה, שאפו פנימה כשהיד הימנית מתחילה להיכנס למים ונשפו כשהיד השמאלית מתחילה להיכנס למים, הפכו זאת אם זה מתאים לכם יותר. עליכם לשכלל דפוס נשימה זה במהלך אימונים ותחרויות.
10 תרגילי גב-סטוק שכדאי לך לתרגל
כמה תרגילים פשוטים לשיפור תנועת השחייה שלך באמצעות תרגול קבוע. מומלץ, כדי לראות שיפור, לתרגל כל תרגיל לפחות פעמיים עם 15-20 שניות מנוחה בין כל סיבוב.
השתמשו בקרבורד שלכם:מחזיק את קיקבורד כשזרועותיכם מושטות, שוכבים על הגב, לאחר כל תנועת תנועה החליפו ידיים. בצעו ארבע תנועות החזקת ה- קיקבורד מעל הראש וחזרו על הפעולה בגובה הירכיים.
תרגיל על זרוע אחת:שמרו יד אחת לצד הגוף והשתמשו ביד השנייה כדי לבצע תנועת גב. https://youtu.be/aN1GBfZ84fg
תנועת רגליים בסגנון חזה: בסוף כל סט, בצעו תנועת בעיטה ברגליים בשחיית חזה תוך כדי שחיית גב (לנשוף החוצה במהלך הבעיטה ולשאוף פנימה בעת תנועת הידיים).
אתגר הזכוכית: הניחו/איזנו כוס בדיוק באמצע המצח, וודאו שהיא לא תיפול (אנא השתמשו בכוס פלסטיק ליתר ביטחון) זה יכול להיות מהנה באימונים.
תרגיל אגרוף קפוץ:שחו את שחיית הגב באגרופים קמוצים.
הצלבות:קחו הפסקה קצרה אחרי כל שלוש תנועות ידיים. הניחו יד אחת לצדכם והושטו את השנייה מאחורי הראש. מבלי שהידיים שלכם ייכנסו למים, שנו את מיקום הידיים בתנועה חצי מעגלית, כך שהיד שמעל הראש תהיה עכשיו לצדכם והיד שלצדכם תהיה עכשיו מעל הראש.
מצוף משיכה:שים את בוי משיכה בין הברכיים ושחיית גב כדי לשפר ולהתרכז במשיכת הגב, תוך בידוד הרגליים מהבעיטות.
תרגיל השלמת קצב בקססטוק: כאשר יד אחת נכנסת למים, עצרו למשך 2 שניות וחכו שהיד השנייה תצא, תוך כדי שאתם ממשיכים את התנוחה כשזרועותיכם לצדדים, בעטו והתחילו מחדש
עצרו לשתי שניות כאשר יד אחת נכנסת למים וחכו שהיד השנייה תסתובב. המשיכו בתנועתכם ולאחר מכן בעטו כשזרועותיכם לצדדיכם לפני שתתחילו שוב.
יְשִׁיבָה:נסו לאמץ תנוחת ישיבה, שחו גב עם ידיים מורמות גבוה, עשו זאת במשך מספר שניות, לסירוגין עם שחיית גב כפולה.
החלפה:שחייה גב כשיד אחת אוחזת במצוף המשיכה מול פניך. החליפו ידיים כשהידיים שלכם מתנדנדות, החליפו והמשיכו את החתירה.
תרגילי שחיית גב ישפרו את שחיית הגב שלך,
אנו מקווים שטיפים ותרגילי שחייה אלו יעזרו לכם באימוניכם.
חשוב להתמקד בשכלול הטכניקה שלכם בזמן האימון. לכן, התמקדו בשמירה על הגוף בתנוחה נכונה במהלך התרגילים: הרגליים לא צריכות להיות גבוהות מדי והירכיים לא צריכות להיות נמוכות מדי. סיבוב הירכיים והכתפיים בזווית של קצת פחות מ-30 מעלות הוא מושלם, הזרועות שלכם צריכות לנוע במים בצורה טובה. התמקדו בשמירה על נשימה עקבית ובעיטה חזקה. עשו זאת וללא ספק, אימוני שחיית הגב שלכם בטוח ישפרו את שחיית הגב שלכם, תראו זאת בזמני התחרות הבאים שלכם.
אימון בתנועת חבטה חדשה יכול להיות קשה, במיוחד על שרירים שמתרגלים לדרישות חדשות. דרך מצוינת להפחית שרירים כואבים היא ללבוש בגדי התאוששות לאחר האימון. בגדי דחיסה לנשים
לבסוף, התחילו להתאמן עם שחיית גב Finis טריז גב
לאחר שתשלטו בטכניקת שחיית הגב שלכם, הדבר הבא יהיה להתכונן לתחרות, וכאן תצטרכו לגלות את אופן ההתחלה של שחיית הגב, מכיוון שלא ניתן לצלול פנימה כדי להתחיל מרוץ שחיית גב. Finis השיקנו מכשיר בעלות נמוכה שיאפשר לכם להתאמן בזרימות אלו, במקומות בהם הבריכה בה אתם מתאמנים אינה מצוידת בקוביות זינוק לשחיית גב במהלך אימונים רגילים.
מכשיר נהדר שיעזור לך בתחילת שחיית הגב שלך
תחילת שחיית גב
FINIS פיתחו את פלדת ההתחלה לשחיית גב כדרך משתלמת עבור שחיינים להתאמן עם פלדת ההתחלה לפני תחרויות שחייה באליפות. פלדת ההתחלה לגב עומדת בתקן FINA וניתן להשתמש בה במהלך אימונים ותחרויות כדרך עבור שחיינים לקבל התחלה נפיצה מבלי להחליק.
תרגול לפני תחרות – מאפשר לך ללמוד כיצד להשתמש במכשיר, למצוא את ההגדרה שלך ולמטב את היתרונות לפני התחרות
זינוק מרוץ נפיץ - מוסיף כוח וזריזות לזינוק גב של השחיינים
דרך משתלמת לצבור ניסיון - מאמנים סוף סוף יכולים לצייד כל מסלול במכשיר זינוק לשחיית גב
מערכת ידנית - הרבה יותר משתלמת ורב-תכליתית מאשר מכשירים אוטומטיים
השמיים FINIS טריז גב מתאים לכל בלוקים סטנדרטיים, תואם לבלוקים בעלי עמוד יחיד, שני עמודים, ארבעה עמודים ובלוקים בעלי בסיס גדול
שחיינים יכולים להתאים בקלות את גובה הפליז באמצעות חמש הגדרות שונות הודות לתכונה הניתנת להתאמה.
FINIS עבד בשיתוף פעולה עם וינס האריס ב-WEDGE Swim Start Systems (מחוז קורק, אירלנד) כדי לפתח את FINIS פלטת התחלת שחייה בגב. וינס הוא מהנדס אירי ואב לשחייה שהחל לייצר פלטת בעצמו עבור קבוצת השחייה של בתו לאחר שגילה כמה הן יקרות. הייתה לו מטרה אחת לנגד עיניו: ליצור אלטרנטיבה משתלמת שמתאימה לכל הבלוקים הסטנדרטיים.
לעצות וסרטונים נוספים על טכניקת גב-חתירה, עיינו באתר שלנו ערוץ יוטיוב